คลายข้อสงสัย ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ โดย นพ.ธีรศักดิ์ ธำรงธีระกุล ศนูย์รักษาผู้มีบุตรยากและผ่าตัดผ่านกล้อง รพ.วิภาวดี
27/09/2018 15:01:12 คุณแม่มือใหม่, สุขภาพลูกรัก, ห้องคุณแม่ตั้งครรภ์
no image
โพสกระทู้ -
หัวข้อ -

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ ออกกำลังกายตั้งครรภ์

เคยสงสัยไหมว่า ขณะตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้ไหม ?  วันนี้เรามีคำตอบมาตอบ สำหรับใครที่เคยสงสัย โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายฟิต มีสุขภาพที่ดี ส่วนในผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ก็ไม่ได้เป็นข้อห้ามที่จะออกกำลังไม่ได้  ควรพูดคุยปรึกษากับแพทย์ที่เราฝากครรภ์หรือผู้มีความรู้ก่อนการวางแผนการออกกำลังกาย ผลจากการออกกำลังกายนอกจากทำให้สุขภาพดีแล้ว อาจลดภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ได้ด้วย เช่น ภาวะเบาหวาน ภาวะครรภ์เป็นพิษ

 

ประเภทของการออกกำลังกาย

ผู้หญิงที่เริ่มจะมี อาการก่อนการตั้งครรภ์ และ อาการเริ่มต้นของคนท้อง ช่วงแรกร่างกายจะยังเปลี่ยนแปลงไม่มาก มักจะไม่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายมากนัก แต่เมื่ออายุครรภ์เริ่มเพิ่มมากขึ้น ร่างกายก็จะเปลี่ยนแปลงมากขึ้นไปอีก ศูนย์ถ่วงของร่างกายก็เริ่มจะเปลี่ยนแปลงไปด้วย ความคล่องแคล่วของการเคลื่อนไหวก็จะลดน้อยลง และการทรงตัวลำบากขึ้น โอกาสเกิดอุบัติเหตุหกล้มมากขึ้น ก็มีข้อจำกัดของการออกกำลังกายมากขึ้นบ้าง

 

ควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน

ควรออกกำลังกายแต่พอดี ไม่ควรเน้นเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อตั้งครรภ์น้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ้นอยู่แล้ว  ควรเลือกรับประทาน อาหารสำหรับคนท้อง หรืออาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่รวดเร็ว หลีกเลี่ยงการไปกระแทกคนอื่นหรือชนสิ่งของ และประเภทที่ทำให้หกล้มง่าย เช่น  การเล่นวอลเล่ย์บอล การเล่นสกี เป็นต้น
 

ภาวะใดที่สตรีตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย มีบางภาวะที่ไม่ควรออกกำลังกาย หรือควรอยู่ในการควบคุมใกล้ชิด

ได้แก่
- มีประวัติแท้งและคลอดก่อนกำหนดบ่อย
- มีโรคหัวใจและโรคปอดอย่กู่อน
- มีเลือดออกขณะตั้งครรภ์บ่อยๆ
- ภาวะรกเกาะต่ำเมื่อครรภ์เกิน 20 สปัดาห์ขนึ้ไป
- ภาวะปากมดลกูอ่อนแรง (ปากมดลูกเปิดก่อนกำหนด) เสี่ยงต่อการแท้ง หรือ คลอดก่อนกำหนด
- ภาวะครรภ์เป็นพิษ
- เลือดออกทางช่องคลอด
- น้ำไหลจากช่องคลอด
- เหนื่อยมาก
- หายใจลำบาก
- วิงเวียน คลื่นไส้ อาเจียน
- เป็นลม
- ปวดท้อง ท้องแข็ง

 

เมื่อมีภาวะต่อไปนี้ขณะออกกำลังกาย ควรหยุดทันทีแล้วรีบปรึกษาแพทย์
การแต่งตัว ไม่ควรใส่เสื้อผ้ารัดแน่นเกินไป ควรใส่ยกทรงสำหรับการออกกำลังกาย ควรสวม รองเท้าที่เหมาะกับชนิดของการออกกำลังกาย


ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ดีขณะตั้งครรภ์


1. การเดินเร็ว เป็นวิธีหนึ่งที่ง่าย ได้ผลดี โอกาสเกิดการหกล้มน้อย ทำได้ตลอดการตั้งครรภ์
2. การว่ายน้ำ เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับคนที่ว่ายน้ำเป็น หาสระว่ายน้ำได้ไม่ยาก เพราะเป็นการออกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย ไม่กระแทกกระทันกับข้อต่อต่างๆ มีน้ำพยุงร่างกายอยู่แล้ว โอกาสเกิดการหกล้มในน้ำไม่มี
3. การจ็อกกิ้ง สำหรับคนที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ 3 - 4 เดือนแรก
4. การเต้นรำ ชนิดที่มีการเคลื่อนไหวไม่รวดเร็วมาก ท่าทางที่ทำให้ไม่ล้มง่าย ไม่ควรใส่รองเท้า ส้นสงู
5. การทำ Squash (ยืน-ย่อเข่า) กางเท้ากว้างเท่าไหล่ ใช้มือยันที่เข่า หรือ มีที่เกาะ ย่อให้ข่างประมาณ 90 องศา ประมาณ 5 วินาที แล้วยืนค่อยๆ ทำจากน้อยไปมาก
6. การทำแพลงกิ้ง (planking) นอนคว่ำยกตัวโดยข้อศอกและปลายเท้ายันพื้น ทำครั้งละ 1 - 3 นาที วันละ 3 - 4 ครั้ง ท่านี้ออกกำลังทั้งแขน ขา ท้อง หลัง ไหล่ และลำตัวส่วนอื่น ๆ
7. การยกน้ำหนัก ยกดัมเบล เพิ่มกล้ามเนื้อ
8. การขี่จักรยานอยู่กับที่ วิธีนี้ได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยโอกาสเกิดอุบัติเหตุการหกล้มน้อย
9. โยคะในท่าที่ไม่บิดกดทับหน้าท้องมาก โดยเฉพาะก่อนท้องแก่
10. การบริหารยืดเหยียดร่างกายต่างๆ

 

ดังนั้น การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ สามารถทำได้ แต่ควรออกกำลังกายแต่พอดี เลือกประเภทที่ถูกต้อง เหมาะสมกับอายุครรภ์ และไม่ควรหักโหมเกินไป เมื่อใกล้ กำหนดคลอด ควรพักการออกกำลังก่อนไปก่อน เพื่อป้องกันการแท้ง ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอ ออกกำลังกายหลังทานอาหารแล้วไม่ น้อยกว่า1 ชั่วโมง และปรึกษาแพทย์ก่อนการวางแผนออกกำลังกาย

แก้ไขล่าสุด 27/09/2018 15:01:54
คุณกำลังแก้ไขเนื้อหากระทู้ ( กดปุ่ม "บันทึกการแก้ไข" ที่ด้านล่างเมื่อแก้ไขเสร็จ )
แสดงความคิดเห็น